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五种常见的腿部力量训练方法

建议以下的运动每周一次,每组10-15个,每次3组! 


深蹲

两脚与臀部同宽,身体两侧各拿一个哑铃

(A)臀部往后走,直到大腿和地面差不多平行,保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。

(B)身体抬升,然后恢复初始动作。这样就完成了一个。


弓字步

两脚距离与臀部同宽,身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚,身体逐渐降低,直到伸出的脚的膝盖呈90°! 

(A)暂停一下,然后再起身,然后用另外一只脚迈出一步,降低身体再做出另外一个弓字步。

(B)这样就完成了一个。不断向前完成每组所需的个数。


踮脚运动

两脚距离与臀部同宽,两脚完全触地,身体两侧分别拿一个哑铃。

(A)收缩你的小腿肌肉,提升你的脚跟超过你的脚踝高度! 

(B)暂停一下,然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。


阶梯练习

站在长椅或者是较高的台阶前,身体两侧分别拿一个哑铃。保持身体的抬头挺胸,抬起一只脚放在长椅上。

(A)接着将另外一只脚放在长椅上。

(B)以同样的方式恢复初始的动作。这就完成了一个动作。继续动作时记住交替先放在长椅上的腿。


单腿哑铃硬拉

两脚距离与肩同宽,握持哑铃并放在自己的大腿的前面。用一只脚来保持平衡,保持膝盖微微弯曲。

(A)腹部收紧,弯腰,然后抬升没有着地的那条腿,直到上身和空中的那条腿与地面基本平行。

(B)暂停一下,然后臀部收力,恢复初始的动作。这样就完成了一个。

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