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背部肌肉怎么练 背部肌肉锻炼计划

男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉! 


男人美背计划攻略一:坐姿划船

锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位! 

准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹! 

动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止! 

动作量:每次3组,每组8~12个! 

提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上! 


男人美背计划攻略二:坐姿挺身

锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛! 

准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右! 

动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜! 

动作量:每次3组,每组8~12个。

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