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教您使用健身器材——背阔肌T形杠铃单臂划船

央视网消息:杠铃是我们最常用的健身器械,一般来说杠铃的操作方式都是:横放、维持在同一水平的操作方法。

锻炼目的:背阔肌,抗旋转核心训练!

动作过程:双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。 

       

常见错误姿势:

1、多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

2、常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

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