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背部肌肉怎么练及使用的健身器材说明

在练习背部肌肉时我们首先要了解背部肌肉的组成部分:背阔肌、斜方肌、竖脊肌等几块肌肉块组成(如下图)

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背阔。喊ù笤布≡谀诘谋巢科渌〉募∪,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼。

 

背阔肌的组成:

背阔肌上侧与外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

可使用的健身器材:说到引体向上,相信只要是喜爱健身的爱好者都知道,说使用的健身器材也有多,常见的有单杠,双杆,等户外健身路径系列,另外还有一些室内的综合型训练器材也能实现引体向上,

如:舒华的68系列中 SH-6852多功能训练器材:/Item/Show.asp?m=5&d=741

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

可使用的器材:舒华 SH-N9003 高拉力训练器材:/Item/Show.asp?m=5&d=667

 

背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌  

 

背阔肌中部

单臂哑铃划船 :可以把两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 

杠铃俯身划船 :是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一 

坐姿划船 :可以锻炼整个背部肌群,而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

 

 

斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

 

 

下背部:

竖脊肌

背屈伸 :也叫做山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不易受伤

俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部 

游式挺身:和俯卧两头起有点神似,不过主要是从斜线角度上锻炼腰部,有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部 

屈腿躬身:初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后,可适当负重:通常负重杠铃,也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部 

屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

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