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锻炼腹部肌肉的初级方案

一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功,但小肚子却很顽固不见消退,更别提看到腹肌了。 在健身房、游泳池、球场,俊宇都被人问及如何减肥,尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结,也许对更多人有用?∮畹淖芙峋樽芄卜秩鼋锥,本文先介绍第一阶段。 减腹第一阶段前提:第一阶段主要针对全身减肥已有成效,但小肚腩依然顽固不为所动的朋友。 如果你还处于全身都很肥的情形,那么大量的有氧运动是你的首选,单车、跑步都不错,但要注意膝盖。其实在室外快走、游泳相对来说对膝盖更安全,只是要注意有足够运动量而且要不断突破自己所谓的运动量上的极限。第一阶段练习动作和安排:为你选择最容易的三种卷腹动作,进行各100次的三大组练习,在家就可完成。


1、仰卧卷腹:(针对上腹)

运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右不要选择类似的仰卧起坐,容易伤及背部脊柱,而且不容易坚持;选择平躺地面上的卷腹,稳定可靠,而不要选择斜板上来做卷腹,运动量比运动强度更重要!

仰卧卷腹:(针对上腹).jpg


2、侧卷腹:(针对侧腹)

运动量:左右侧各100次!分4组,组间不休息、左右轮换

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3、仰卧抬腿卷腹:(针对下腹)

运动量:100次,分3-5组,组间休息控制在10-15秒左右抬腿时,腿部并拢,可以不用图示那样笔直,你可以屈膝完成抬腿卷腹,强度小一些


初级腹肌锻炼注意事项:

1、除了仰卧卷腹强度稍微大一些,后两种强度小很多,因此你必须按顺序完成三大组练习,大组之间可以休息稍微长的时间,但不要超过5分钟。


2、对于每种动作的100次,分组仅供参考,控制组间休息时间不要超过规定时间,而且组间休息仍然保持平躺,以便短时间休息继续下一组,直到完成100次。


3、对于很多刚开始训练的人,由于腹部的小肚腩,做卷腹是个比较痛苦的过程。因此这阶段开始并不要求动作质量如何标准,数量是第一位的,即每天完成卷腹的总数是硬指标,而质量可逐渐提高,否则一开始强调质量很多人又坚持不下来。


以上训练只是针对腰腹,如果体内整体脂肪偏多,你所做的有氧运动不仅仅局限于以上,而还应该安排跑步、游泳等其他有氧运动40分钟以上,本部分锻炼是额外针对腰腹的锻炼!


初级腹肌锻炼周期:

1、以上训练量最好每天都做,一周5天是起码的及格线,如果你每天都做那更好,相信看电视同时在地板上抽出30min不是难事。


2、这一阶段如果按量坚持锻炼,一般2-3个月(因人而异)就能达到理想效果:坚持一个月,一般就会著有成效;两个月后应该会有意想不到的效果;3个月后应该就能有平坦的小腹。


如果到了2个月效果还不够理想,强烈建议以上动作每个动作递加到150次。如果顺利完成这一阶段,一般都能减去腹部多余的赘肉,如果不是应该反思每天训练量、每周训练次数是否真的达标。


当你顺利通过这一阶段,而想进一步拥有腹肌的形状,那么可以进一步尝试下一阶段训练,一般对于女士来说,并不想分块的腹肌,保持平坦的小腹即可,因此维持这一阶段的训练即可,可相对减少锻炼频次。

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