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增强背肌感受 斜板哑铃划船

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斜板哑铃划船最大的特色,就是能倚靠重训椅,不让你身体晃动,避免你借助外力。所以,我们才会说斜板哑铃划船能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。

除了能增加感受程度,斜板哑铃划船健身也是个完整的背部训练动作。一般可以在健身房见到运动轨迹相仿的器材,当然了有经济实力的用户也可以自己家里购买一台健身器材。由于身体是直接伏卧在重训椅上,相较屈体划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作,较能维持脊椎中立,且压力也相对比较少一些。

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斜板哑铃划船

主要锻炼肌群:阔背肌、菱形肌、斜方肌

锻炼姿势:先将重训椅调整至适当高度,约45度至60度不等,把哑铃安置在椅背下两侧,接着两脚横跨椅子(站在椅子中间),胸口下半部贴住椅子上端。两手各持一哑铃,确认胸口及脚掌都稳定后,再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压,感受手肘向后带动背部收缩,手肘外展角度不宜过大。头部保持轻松,眼睛直视下方即可。不要刻意仰头,容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏,特别是在胸口被压住时,尽量不要憋气。关于手持哑铃的方式,水平或垂直两者只有些微差异,问题不大。

此外,下半身的固定也能分成两脚打直,以脚尖作为支点,或是成半坐姿都有。司博特两种都有试做,呈半坐姿训练时,感觉比较舒服稳定;双脚打直固定虽然比较晃,但胸口比较没有完全压住的不适感,这部份个人感受不同仅供参考啰!进行背部训练时,最重要的依旧是要把注意力放在背肌上,类似「用背夹挤」的感觉,并尽量避免用手提起重量,这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。而此动作可能让你的胸口在抵住重训椅时,产生不适!提醒大家,运动过程中不要一股脑儿地将重量压上去,肚子收紧、抬头挺胸,并且要记得配合呼吸。最后提醒大家,在做此动作前,一定要先确认你的重训椅重量。通常健身房用的,都会比较稳固;但若是一般家用的重训椅,常见卡榫不够深、重量偏轻,很可能会导致你刚趴上去就先倒,非常危险!让胸口抵住就好,不要整个人趴上去嘿!

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